Bagi Anda penderita sindrom-X (Obesitas, Diabetes, Hipertensi, Trigliserida) yang sedang menjalani jadwal diet anti-X, Anda sanggup menentukan latihan olahraga yang sanggup mendukung jadwal diet anti X sebagai berikut :
Jalan kaki selama 30 menit setiap hari harus Anda lakukan secara disiplin. Jalan kaki sesudah bangkit tidur ketika perut dalam keadaan kosong memberi manfaat yang sangat baik untuk mengendalikan level insulin dan gula darah. Jalan kaki sanggup mengendorkan saraf, sehingga sangat membantu untuk mengendalikan hormon stres yang dihasilkan oleh otak dan ginjal.
Jalan cepat lebih baik daripada jalan pelan-pelan. Program Anti-X menganjurkan Anda cukup berjalan kaki semampu Anda. Ayunkan tangan dan kaki Anda sekuat Anda bisa lakukan. Bagi yang belum terbiasa berolahraga, jalan kaki yang Anda lakukan di hari pertama akan tyerasa berat. Jangan mengalah ! Teruslah berjalan setiap pagi sebelum Anda melaksanakan kegiatan lainnya.
Untuk mendukung jalan kaki, senam anti X dianjurkan sebagai olahraga wajib dalam jadwal anti X. Jika jalan kaki harus Anda lakukan secara rutin setiap hari, Anda cukup menjalankan senam anti X sebanyak 2-3 kali dalam seminggu. Setiap latihan hanya perlu waktu selama 15-20 menit saja.
Senam anti X sangat sederhana Anda sanggup lakukan dimanapun dan tanpa proteksi Alat. Gerakan yang sederhana mempunyai banyak manfaat yakni peregangan, peredam stres, kekuatan otot, dan menjaga kelenturan tubuh.
Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu, jalin jari jemari Anda, Angkat setinggi pundak dengan telapak tangan menghadap keluar sehingga Anda sanggup melihat buku-buku jari Anda. Perlahan putar tubuh kearah kiri dan kanan sebanyak 10 kali gerakan. Selama Anda berpindah posisi, aturlah pernapasan Anda. Satu sisi untuk menahan napas, dan satu sisi lain untuk menarik napas panjang.
2. Menguatkan otot lengan dan pundak
Tekuklah siku dan angkat lengan setinggi bahu. Kepalkan kedua tangan dengan buku jari berhadapan dengan Anda. Putar pergelangan tangan dengan gerakan melingkar menjauhi dada searah jarum jam. Lakukan sebanyak 20 kali gerakan.
3. Merenggangkan pundak dan lengan
Rentangkanlah kedua tangan dengan tapak tangan menghadap ke depan. Tarik tangan kea rah samping sambil mengisi rongga dada dengan udara. Tahan selama 20 detik, Lakukan sebanyak 10 kali ulangan.
4. Menguatkan punggung pecahan atas
Berdiri dengan kaki saling merapat dan lutut sedikit ditekuk. Membungkuklah, lengan dalam posisi lurus dan lengan bebas. Kemudian angkat lengan sejajar lantai dan tahan hingga 10 hitungan. Kembalikan lengan ke posisi awal. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali.
5. Merenggangkan pinggul
Berdiri dengan aki merapat. Letakkan kedua tangan di pinggang. Putarkan pinggul sejauh mungkin searah jarum jam sebanyak 10 kali dan berlawanan jarum jam sebanyak 10 kali.
6. Menguatkan otot perut
Berdiri tegak dengan kaki merapat. Letakkan telapak tangan di depan perut. Kembungkan perut sebesar-besarnya sambil menarik napas panjang. Kemudian kempiskan perut hingga sekempis-kempisnya sambil membuang napas sebanyak-banyaknya. Ulangi gerakan ini sebanyak 20 kali.
7. Menguatkan otot perut, pundak dan punggung
Posisikan tubuh Anda dalam posisi merangkak. Punggung pararel dengan lantai dengan siku sedikit menekuk. Putar pundak ke satu arah pinggul dan lakukan pada sisi yang lain. Ulangi gerakan sebanyak 10 kali.
8. Menguatkan punggung dan bokong
Berbaringlah telungkup. Letakkan kepalan diatas kedua lengan. Angkat kedua kaki menjauhi lantai sejauh mungkin. Ulangi hingga 20 kali gerakan.
9. Menguatkan otot perut
Berbaringlah. Jarring kedua jari tangan dan letakkan di belakang kepala. Pertemukan kedua telapak kaki sehingga lutut menekuk terbuka, lalu angkat perut setinggi 5 cm dari dasar kawasan Anda berbaring, tahan 5 hitungan lalu turunkan. Ulangi gerakan ini sebanyak 20 kali.
10. Menguatkan otot perut dan paha pecahan dalam
Berbaringlah dengan tangan di bawah kepala. Angkat kedua kaki dan gerakkan menjauh dan mendekat kearah muka Anda. Sambil menggerakkan kaki aturlah pernapasan perut, Lakukan gerakan ini sebanyak 20 kali.
11. Meratakan perut
Berbaringlah terlentang, angkat tungkai hingga lutut berada di atas pinggul dan lengan mengarah ke langit-langit sejajar dengan bahu. Tahan selama 20 detik sambil menahan perut sekuat mungkin ke dalam. Istirahatlah selama 10 detik lalu ulangi 8 kali.
12. Menguatkan perut dan dada
Berbaring terlentang dengan lutut sedikit ditekuk. Kaki menapak di lantai menjauhi bokong. Letakkan tangan di bawah kepala. Perlahan angkat tulang dada tidak lebih dari 10 cm. Tahan selama 10 hitungan lalu kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini sebanyak 8 kali ulangan.
13. Menguatkan perut dan tulang punggung
Berbaring terlentang dengan tungkai dan lengan menjulur lurus ke langi-langit. Gulung tulangpunggung dengan kekuatan otot. Ke arah depan sambil berusaha meraih jari jari kaki. Kemudian duduk tegak dengan pundak sempurna diatas pinggul dan perlahan-lahan berbaringlah kembali. Ulangi gerakan ini sebanyak 8 ulangan.
14. Perenggangan pundak dan leher
Duduklah dengan bertumpu diatas tumit. Jepit tangan di bawah paha. Secara perlahan miringkan kepala ke salah satu pundak dengan dagu tetap menghadap ke depan. Setiap gerakan di tahan hingga 20 hitungan. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali.
15. Perenggangan seluruh badan
Tidurlah terlentang. Luruskan kedua tangan Anda sejajar dengan kepala. Jalin jari jemari Anda dan putar kearah luar. Renggangkan lengan Anda sejauh-jauhnya. Sementara itu, renggangkan pula kaki Anda sejauh-jauhnya. Cobalah lakukan latihan ini selama 2 menit.
Latihan beban ini dilakukan dengan cara mengangkat beban suplemen berupa dumbel. Latihan ini sangat bermanfaat untuk Anda yang ingin mengurangi berat tubuh dalam waktu lebih cepat dibanding hanya melaksanakan senam anti X saja. Bagi yang belum terbiasa latihan beban ini cukup berat, sebab itu dianjurkan bagi yang telh terbiasa berolahraga saja. Bagi Anda yang berusia bau tanah dan tidak berpengaruh melaksanakan latihan ini, sebaiknya Anda tidak memaksakan diri untuk melakukannya.
b). Berdiri tegak dengan kedua tangan disamping tubuh, masing-masing tangan membawa dumbel. Perlahan tekuk siku dan angkat beban perlahan kearah dada. Turunkan beban kembali ke samping tubuh. Lakukan gerakan ini sebanyak 2-3 set dengan 2 kali ulangan.
c). Berdiri tegak, buka kaki selebar 40 cm. Masing-masing tangan memegang dumbel. Condongkan tubuh kearah kiri dan condongkan pinggang sejauh Anda mampu. Kembali tegakkan tubuh Anda. Lakukan 3 set pada sisi tubuh bergantian. Lakukan gerakan ini sebanyak 2 kali ulangan.
d). Siapkan dingklik di hadapan Anda, letakkan asisten di atas kursi, dan tangan kiri diangkat setinggi pundak sambil memegang dumbel, lalu luruskan. Lakukan gerakan pada sisi yang lain secara bergantian 3 set dengan 2 kali ulangan.
e). Berbaringlah dengan tubuh dalam posisi lurus diatas matras. Tangan kanan dan kiri memegang dumbel. Angkat lurus kearah langit-langit. Perlahan tekuk siku kanan kearah dada dan turunkan. Lakukan bergantian dengan tangan kiri, Lakukan sebanyak 3 set dengan 2 kali ulangan.
f). Berbaringlah dengan tubuh dalam posisi lurus diatas matras, masing – masing tangan memegang dumbel. Angkat kedua tangan lurus kearah langit-langit. Perlahan ayunkan kedua tangan Anda ke sisi luar tubuh Anda hingga lengan berada lurus diatas matras. Turunkan lengan Anda. Lakukan 2-3 set sebanyak 2 kali ulangan.
Demiukianlah Jenis olahraga pilihan yang sempurna untuk anda penderita banyak sekali penyakit Sindrom-X yang ingin melaksanakan Diet Anti-X dalam rangaka meminimalisir risiko bahkan sanggup menyembuhkan banyak sekali keluhan anda.
1. Jalan Kaki Dalam Program Diet Anti-X
Jalan kaki menjadi olahraga wajib yang harus Anda lakukan selama mengikuti jadwal anti X. Jalan kaki paling gampang dan murah yang sanggup dilakukan oleh semua orang. Meskipun sepertinya sederhana, ternyata jalan kaki banyak mendatangkan banyak manfaat bagi tubuh.Jalan cepat lebih baik daripada jalan pelan-pelan. Program Anti-X menganjurkan Anda cukup berjalan kaki semampu Anda. Ayunkan tangan dan kaki Anda sekuat Anda bisa lakukan. Bagi yang belum terbiasa berolahraga, jalan kaki yang Anda lakukan di hari pertama akan tyerasa berat. Jangan mengalah ! Teruslah berjalan setiap pagi sebelum Anda melaksanakan kegiatan lainnya.
Manfaat Olahraga Jalan Kaki Yang Dapat Anda Rasakan
- Melancarkan peredaran darah.
- Meredam stres dengan meningkatkan produksi serotonin dan mengaktifkan leptin.
- Menekan nafsu makan semu dan kecanduan gula.
- Meredam peradangan dengan melancarkan sekresi toksin yang beredar di dalam tubuh lewat keringat.
- Meningkatkan fungsi tiroid dan organ tubuh.
- Meningkatkan kekuatan otot jantung dan paru-paru.
- Membentuk otot kaki yang kuat
- Mempercepat proses erosi lemak terutama di pecahan perut
- Membentuk tubuh pecahan bawah yang ramping
- Membuat kulit menjadi higienis dan bercahaya sebab kotoran di kulit tersekresi dari lapisan kulit.
2. Senam Anti-X
Untuk mendukung jalan kaki, senam anti X dianjurkan sebagai olahraga wajib dalam jadwal anti X. Jika jalan kaki harus Anda lakukan secara rutin setiap hari, Anda cukup menjalankan senam anti X sebanyak 2-3 kali dalam seminggu. Setiap latihan hanya perlu waktu selama 15-20 menit saja.Senam anti X sangat sederhana Anda sanggup lakukan dimanapun dan tanpa proteksi Alat. Gerakan yang sederhana mempunyai banyak manfaat yakni peregangan, peredam stres, kekuatan otot, dan menjaga kelenturan tubuh.
Gearakan Dalam Senam Anti-X
1. PernapasanBerdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu, jalin jari jemari Anda, Angkat setinggi pundak dengan telapak tangan menghadap keluar sehingga Anda sanggup melihat buku-buku jari Anda. Perlahan putar tubuh kearah kiri dan kanan sebanyak 10 kali gerakan. Selama Anda berpindah posisi, aturlah pernapasan Anda. Satu sisi untuk menahan napas, dan satu sisi lain untuk menarik napas panjang.
2. Menguatkan otot lengan dan pundak
Tekuklah siku dan angkat lengan setinggi bahu. Kepalkan kedua tangan dengan buku jari berhadapan dengan Anda. Putar pergelangan tangan dengan gerakan melingkar menjauhi dada searah jarum jam. Lakukan sebanyak 20 kali gerakan.
3. Merenggangkan pundak dan lengan
Rentangkanlah kedua tangan dengan tapak tangan menghadap ke depan. Tarik tangan kea rah samping sambil mengisi rongga dada dengan udara. Tahan selama 20 detik, Lakukan sebanyak 10 kali ulangan.
4. Menguatkan punggung pecahan atas
Berdiri dengan kaki saling merapat dan lutut sedikit ditekuk. Membungkuklah, lengan dalam posisi lurus dan lengan bebas. Kemudian angkat lengan sejajar lantai dan tahan hingga 10 hitungan. Kembalikan lengan ke posisi awal. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali.
5. Merenggangkan pinggul
Berdiri dengan aki merapat. Letakkan kedua tangan di pinggang. Putarkan pinggul sejauh mungkin searah jarum jam sebanyak 10 kali dan berlawanan jarum jam sebanyak 10 kali.
6. Menguatkan otot perut
Berdiri tegak dengan kaki merapat. Letakkan telapak tangan di depan perut. Kembungkan perut sebesar-besarnya sambil menarik napas panjang. Kemudian kempiskan perut hingga sekempis-kempisnya sambil membuang napas sebanyak-banyaknya. Ulangi gerakan ini sebanyak 20 kali.
7. Menguatkan otot perut, pundak dan punggung
Posisikan tubuh Anda dalam posisi merangkak. Punggung pararel dengan lantai dengan siku sedikit menekuk. Putar pundak ke satu arah pinggul dan lakukan pada sisi yang lain. Ulangi gerakan sebanyak 10 kali.
8. Menguatkan punggung dan bokong
Berbaringlah telungkup. Letakkan kepalan diatas kedua lengan. Angkat kedua kaki menjauhi lantai sejauh mungkin. Ulangi hingga 20 kali gerakan.
9. Menguatkan otot perut
Berbaringlah. Jarring kedua jari tangan dan letakkan di belakang kepala. Pertemukan kedua telapak kaki sehingga lutut menekuk terbuka, lalu angkat perut setinggi 5 cm dari dasar kawasan Anda berbaring, tahan 5 hitungan lalu turunkan. Ulangi gerakan ini sebanyak 20 kali.
10. Menguatkan otot perut dan paha pecahan dalam
Berbaringlah dengan tangan di bawah kepala. Angkat kedua kaki dan gerakkan menjauh dan mendekat kearah muka Anda. Sambil menggerakkan kaki aturlah pernapasan perut, Lakukan gerakan ini sebanyak 20 kali.
11. Meratakan perut
Berbaringlah terlentang, angkat tungkai hingga lutut berada di atas pinggul dan lengan mengarah ke langit-langit sejajar dengan bahu. Tahan selama 20 detik sambil menahan perut sekuat mungkin ke dalam. Istirahatlah selama 10 detik lalu ulangi 8 kali.
12. Menguatkan perut dan dada
Berbaring terlentang dengan lutut sedikit ditekuk. Kaki menapak di lantai menjauhi bokong. Letakkan tangan di bawah kepala. Perlahan angkat tulang dada tidak lebih dari 10 cm. Tahan selama 10 hitungan lalu kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini sebanyak 8 kali ulangan.
13. Menguatkan perut dan tulang punggung
Berbaring terlentang dengan tungkai dan lengan menjulur lurus ke langi-langit. Gulung tulangpunggung dengan kekuatan otot. Ke arah depan sambil berusaha meraih jari jari kaki. Kemudian duduk tegak dengan pundak sempurna diatas pinggul dan perlahan-lahan berbaringlah kembali. Ulangi gerakan ini sebanyak 8 ulangan.
14. Perenggangan pundak dan leher
Duduklah dengan bertumpu diatas tumit. Jepit tangan di bawah paha. Secara perlahan miringkan kepala ke salah satu pundak dengan dagu tetap menghadap ke depan. Setiap gerakan di tahan hingga 20 hitungan. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali.
15. Perenggangan seluruh badan
Tidurlah terlentang. Luruskan kedua tangan Anda sejajar dengan kepala. Jalin jari jemari Anda dan putar kearah luar. Renggangkan lengan Anda sejauh-jauhnya. Sementara itu, renggangkan pula kaki Anda sejauh-jauhnya. Cobalah lakukan latihan ini selama 2 menit.
3. Kombinasi Latihan Beban Untuk Program Anti-X
Latihan beban ini dilakukan dengan cara mengangkat beban suplemen berupa dumbel. Latihan ini sangat bermanfaat untuk Anda yang ingin mengurangi berat tubuh dalam waktu lebih cepat dibanding hanya melaksanakan senam anti X saja. Bagi yang belum terbiasa latihan beban ini cukup berat, sebab itu dianjurkan bagi yang telh terbiasa berolahraga saja. Bagi Anda yang berusia bau tanah dan tidak berpengaruh melaksanakan latihan ini, sebaiknya Anda tidak memaksakan diri untuk melakukannya.
Gerakan Kombinasi latihan Beban
a). Berdiri tegak, kedua kaki di buka selebar bahu, masing-masing tangan memegang dumbel. Angkat kedua tangan sejajar bahu. Angkat asisten lurus kearah langit-langit lalu turunkan hingga sejajar bahu. Ulangi dengan tangan kiri Anda. Lakukan gerakan ini 3-4 set dengan 2 kali pengulangan.b). Berdiri tegak dengan kedua tangan disamping tubuh, masing-masing tangan membawa dumbel. Perlahan tekuk siku dan angkat beban perlahan kearah dada. Turunkan beban kembali ke samping tubuh. Lakukan gerakan ini sebanyak 2-3 set dengan 2 kali ulangan.
c). Berdiri tegak, buka kaki selebar 40 cm. Masing-masing tangan memegang dumbel. Condongkan tubuh kearah kiri dan condongkan pinggang sejauh Anda mampu. Kembali tegakkan tubuh Anda. Lakukan 3 set pada sisi tubuh bergantian. Lakukan gerakan ini sebanyak 2 kali ulangan.
d). Siapkan dingklik di hadapan Anda, letakkan asisten di atas kursi, dan tangan kiri diangkat setinggi pundak sambil memegang dumbel, lalu luruskan. Lakukan gerakan pada sisi yang lain secara bergantian 3 set dengan 2 kali ulangan.
e). Berbaringlah dengan tubuh dalam posisi lurus diatas matras. Tangan kanan dan kiri memegang dumbel. Angkat lurus kearah langit-langit. Perlahan tekuk siku kanan kearah dada dan turunkan. Lakukan bergantian dengan tangan kiri, Lakukan sebanyak 3 set dengan 2 kali ulangan.
f). Berbaringlah dengan tubuh dalam posisi lurus diatas matras, masing – masing tangan memegang dumbel. Angkat kedua tangan lurus kearah langit-langit. Perlahan ayunkan kedua tangan Anda ke sisi luar tubuh Anda hingga lengan berada lurus diatas matras. Turunkan lengan Anda. Lakukan 2-3 set sebanyak 2 kali ulangan.
Demiukianlah Jenis olahraga pilihan yang sempurna untuk anda penderita banyak sekali penyakit Sindrom-X yang ingin melaksanakan Diet Anti-X dalam rangaka meminimalisir risiko bahkan sanggup menyembuhkan banyak sekali keluhan anda.
Advertisement